Cara Mendapatkan Otot dan Menurunkan Lemak pada Saat yang Sama

Dalam binaraga, ada kepercayaan umum bahwa tidak mungkin mendapatkan otot dan menghilangkan lemak pada saat bersamaan. Banyak binaragawan percaya bahwa Anda seharusnya hanya fokus pada salah satu dari tujuan ini. Anda bisa menghilangkan lemak dengan melakukan banyak kardio dan kehilangan 500 kalori, atau makan 500 kalori lebih banyak dari biasanya dan mulai angkat beban untuk membangun otot.




Namun, tidak satu pun dari tujuan ini yang sepenuhnya ideal. Jika Anda kehilangan lemak dengan mengurangi asupan kalori dan melakukan banyak latihan kardio, Anda akan mendapatkan tubuh yang lebih kurus dari sebelumnya tetapi tidak menarik secara visual. Anda hanya akan menjadi versi yang lebih kecil dari diri Anda pada awalnya. Mengencangkan otot berarti makan lebih banyak, tetapi sering kali berarti menambah lemak juga. Mengangkat beban sambil makan seperti itu akan menghasilkan kerangka yang jauh lebih berotot tetapi dengan otot yang terlihat bengkak dan tampak kembung serta kerangka berotot yang juga tidak dicari oleh kebanyakan orang.


Sebagian besar orang yang pergi ke gym untuk mengubah tubuh mereka, selain dari para idiot serius yang ingin menjadi Schwarzenegger berikutnya, adalah orang-orang yang ingin menciptakan tampilan "model GQ" yang seksi, seksi, berkembang dengan baik, tetapi besar. otot, six-pack. dan penampilan yang tangguh dan ramping, sehingga otot-ototnya tampak miring dan "terpotong", seolah-olah Anda adalah diagram otot manusia. Penampilan ini tidak dibuat dengan mengikuti salah satu bagian dari saran yang diberikan di atas untuk membangun otot atau menghilangkan lemak.


Rahasia untuk membuat tampilan ini adalah mengikuti program yang menekankan tiga tahap -


1 / Latihan keras yang membuatmu kuat


2 / Bangun otot untuk menambah ukuran


3 / Metabolic bursting, HIIT dan steady-state cardio untuk membakar lemak


Lakukan ketiganya dalam urutan ITU dan Anda akan menghasilkan tubuh "GQ" itu. Mari kita bahas detailnya sekarang!


1 / Latihan berat - habiskan setidaknya bulan pertama mendorong dan menarik beban yang serius. Fokus pada intensitas (berapa bobot) dan volume (berapa set). Saya akan merekomendasikan 5 set 5 repetisi setidaknya 80% dari maksimal 1 repetisi Anda. Anda dapat melakukan beberapa latihan dengan jumlah repetisi yang lebih tinggi untuk sedikit meningkatkan ukuran tubuh Anda, tetapi pastikan Anda menghabiskan sebagian besar waktu Anda untuk menjadi kuat. 


Tingkatkan berat badan Anda sebanyak 20% setiap minggu jika Anda bisa. Lakukan saja sedikit latihan kardio jika perlu (misalnya, jika Anda benar-benar kelebihan berat badan). Fokus pada latihan menahan beban tradisional yang melatih seluruh tubuh - pull-up, push-up, pull-down, squat, deadlift, bench press, row, dan lunges.


2 / Pelatihan untuk ukuran - habiskan bulan kedua dengan fokus pada peningkatan ukuran otot Anda. Kurangi olahraga berat dengan menguranginya menjadi tidak lebih dari 20% dari waktu Anda di gym. Tingkatkan repetisi menjadi 8-12 dan kurangi set menjadi maksimal 3-4. Kurangi beban hingga 60% dari maks. 1 repetisi Anda. Latihan tubuh bagian atas dan bawah adalah rangkaian super untuk memaksimalkan penggunaan waktu yang efisien dan melihat waktu latihan tubuh bagian bawah sebagai waktu istirahat untuk tubuh bagian atas (dan sebaliknya). 


Minimalkan waktu istirahat secara keseluruhan untuk menambah beban kerja pada tubuh. Anda dapat memasukkan lebih banyak latihan isolasi ke dalam rutinitas Anda, seperti bicep curl, mesin pec-dec dan lainnya, latihan yang lebih "wussy". Tidurlah setidaknya 8 jam setiap malam untuk memaksimalkan pemulihan dan pertumbuhan otot. Ambil setidaknya 2 hari istirahat dalam seminggu. Minum banyak air untuk menghilangkan asam laktat.


3 / Cardio - di bulan ketiga, lebih fokus pada menghilangkan lemak. Mulailah latihan sirkuit dengan melakukan latihan "berat" seperti pull-up, push-up, pull-down, squat, deadlift, bench press, row, dan lunges dalam rentang pengulangan tinggi dengan waktu istirahat yang sangat minimal dengan beban yang lebih ringan. Lakukan semua 8 latihan ini dalam satu sirkuit dan fokuslah untuk menyelesaikan setidaknya 3 sirkuit dalam satu sesi gym. Kemudian tekan treadmill atau sepeda statis. Lakukan pemanasan selama 5 menit pada 60% intensitas maksimum Anda, kemudian lakukan ledakan metabolik dengan Protokol Tabata selama 2o detik dengan intensitas setidaknya 90%, diikuti oleh 10 detik pada intensitas 60%. Ulangi proses 30 detik ini setidaknya 10 kali (memberi Anda 5 menit). 


Lanjutkan dengan Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) selama 2 menit selama 2 menit selama 2 menit selama 2 menit dengan intensitas 80% dan 1 menit pada intensitas 60%. Lakukan ini 3 kali (total 9 menit). Kemudian lakukan latihan kardio selama 10 menit dengan intensitas 60%, kemudian lakukan pendinginan selama 1 menit dengan intensitas 50%. Ini memberi Anda rutinitas kardio 25 menit untuk memulai. 

LihatTutupKomentar