Kamis, 29 April 2021

Bangun Dada Lebih Besar Dengan Push Up Sederhana

Tidak punya waktu untuk pergi ke gym tetapi ingin dada yang dipahat dan lengan yang lebih kencang? Saatnya melepaskan diri di rumah karena berikut adalah beberapa tip latihan push-up yang akan membawa Anda ke jalur yang benar!




Mungkin ada beberapa mesin di gym yang membantu mengencangkan dada Anda, tetapi tidak ada yang seefektif menggunakan berat badan Anda sendiri. Saat itu, para Olympian tidak memiliki banyak chest press untuk mereka gunakan, bukan? Kembali ke dasar akan sangat membantu Anda melihat hasil dengan cepat.


Ada beberapa cara dan variasi push up yang bisa dilakukan seseorang, namun yang terpenting untuk diingat adalah bentuk yang tepat. Seperti yang selalu dikatakan ibuku, "Jika kamu tidak dapat melakukan sesuatu dengan benar maka jangan repot-repot melakukannya sama sekali." Dia 100% benar, dan sangat menyentuh saat melakukan push up.


Bentuk tubuh Anda sangatlah penting, sehingga push up perlu dilakukan dengan sempurna untuk hasil yang optimal. Saat di lantai, jaga agar lengan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Posisi tangan juga penting karena sudut yang berbeda saat meletakkan tangan membantu mengenai area dada yang berbeda. Mulailah dengan tangan Anda menghadap lurus ke atas sehingga jari tengah Anda mengarah lurus ke depan. 


Kaki Anda bisa bersentuhan jika Anda lebih maju, atau sekitar selebar bahu untuk stabilitas lebih. Saat melakukan push-up, bokong Anda tidak boleh menonjol di udara. Salah satu cara untuk mencegahnya adalah dengan mengepalkan bokong dan meremas perut saat tampil. Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda sambil tetap dalam garis lurus, dan dorong tubuh Anda ke belakang dengan cara yang terkontrol.


Hanya beberapa jenis push-up termasuk push-up standar, push-up trisep, berlian, satu lengan, angkat kaki, dan tepuk tangan. Untuk latihan rumahan Anda, coba lakukan keenam push-up ini dengan 2-3 set dan masing-masing sekitar 20-40 repetisi.


Standar - Push-up paling umum. Mulailah dengan posisi standar Anda dengan tangan menghadap lurus ke depan dan kaki Anda terbuka selebar bahu (apa pun yang nyaman bagi Anda). Kencangkan bokong dan kencangkan perut, turunkan tubuh secara perlahan dan dorong tubuh menjauh dari lantai. Saat lengan Anda terulur sepenuhnya, turunkan punggung ke lantai. Progressive Loading Push Up juga bisa jadi pilihan.


Trisep - Jenis push-up ini sangat mirip dengan push-up standar kecuali lengan Anda tetap di bawah dada dan mendorong ke atas dengan trisep Anda.


Diamond - Jenis push-up lain yang memberi lebih banyak pekerjaan pada trisep. Untuk melakukan ini dengan benar, tangan Anda harus diletakkan di bawah dada dengan ibu jari dan telunjuk bersentuhan untuk membuat bentuk berlian.


One Arm - Salah satu jenis push-up yang paling sulit karena satu lengan sekarang mendorong semua beban yang sebelumnya menjadi dua. Selipkan lengan Anda ke belakang punggung, dan lakukan push-up secara teratur. Ini adalah gerakan yang lebih maju serta latihan otot trisep yang bagus untuk massa!


Feet Elevated - Mengangkat kaki membuat Anda lebih sulit untuk tampil. Letakkan kaki Anda di atas bangku, kotak, kursi atau tangga.


Tepuk tangan - push-up lain yang sangat sulit; tepuk tangan push up dilakukan dengan mendorong tubuh Anda dari lantai cukup tinggi sehingga Anda bisa bertepuk tangan sebelum kembali ke posisi awal.

Cara Mendapatkan Otot dan Menurunkan Lemak pada Saat yang Sama

Dalam binaraga, ada kepercayaan umum bahwa tidak mungkin mendapatkan otot dan menghilangkan lemak pada saat bersamaan. Banyak binaragawan percaya bahwa Anda seharusnya hanya fokus pada salah satu dari tujuan ini. Anda bisa menghilangkan lemak dengan melakukan banyak kardio dan kehilangan 500 kalori, atau makan 500 kalori lebih banyak dari biasanya dan mulai angkat beban untuk membangun otot.




Namun, tidak satu pun dari tujuan ini yang sepenuhnya ideal. Jika Anda kehilangan lemak dengan mengurangi asupan kalori dan melakukan banyak latihan kardio, Anda akan mendapatkan tubuh yang lebih kurus dari sebelumnya tetapi tidak menarik secara visual. Anda hanya akan menjadi versi yang lebih kecil dari diri Anda pada awalnya. Mengencangkan otot berarti makan lebih banyak, tetapi sering kali berarti menambah lemak juga. Mengangkat beban sambil makan seperti itu akan menghasilkan kerangka yang jauh lebih berotot tetapi dengan otot yang terlihat bengkak dan tampak kembung serta kerangka berotot yang juga tidak dicari oleh kebanyakan orang.


Sebagian besar orang yang pergi ke gym untuk mengubah tubuh mereka, selain dari para idiot serius yang ingin menjadi Schwarzenegger berikutnya, adalah orang-orang yang ingin menciptakan tampilan "model GQ" yang seksi, seksi, berkembang dengan baik, tetapi besar. otot, six-pack. dan penampilan yang tangguh dan ramping, sehingga otot-ototnya tampak miring dan "terpotong", seolah-olah Anda adalah diagram otot manusia. Penampilan ini tidak dibuat dengan mengikuti salah satu bagian dari saran yang diberikan di atas untuk membangun otot atau menghilangkan lemak.


Rahasia untuk membuat tampilan ini adalah mengikuti program yang menekankan tiga tahap -


1 / Latihan keras yang membuatmu kuat


2 / Bangun otot untuk menambah ukuran


3 / Metabolic bursting, HIIT dan steady-state cardio untuk membakar lemak


Lakukan ketiganya dalam urutan ITU dan Anda akan menghasilkan tubuh "GQ" itu. Mari kita bahas detailnya sekarang!


1 / Latihan berat - habiskan setidaknya bulan pertama mendorong dan menarik beban yang serius. Fokus pada intensitas (berapa bobot) dan volume (berapa set). Saya akan merekomendasikan 5 set 5 repetisi setidaknya 80% dari maksimal 1 repetisi Anda. Anda dapat melakukan beberapa latihan dengan jumlah repetisi yang lebih tinggi untuk sedikit meningkatkan ukuran tubuh Anda, tetapi pastikan Anda menghabiskan sebagian besar waktu Anda untuk menjadi kuat. 


Tingkatkan berat badan Anda sebanyak 20% setiap minggu jika Anda bisa. Lakukan saja sedikit latihan kardio jika perlu (misalnya, jika Anda benar-benar kelebihan berat badan). Fokus pada latihan menahan beban tradisional yang melatih seluruh tubuh - pull-up, push-up, pull-down, squat, deadlift, bench press, row, dan lunges.


2 / Pelatihan untuk ukuran - habiskan bulan kedua dengan fokus pada peningkatan ukuran otot Anda. Kurangi olahraga berat dengan menguranginya menjadi tidak lebih dari 20% dari waktu Anda di gym. Tingkatkan repetisi menjadi 8-12 dan kurangi set menjadi maksimal 3-4. Kurangi beban hingga 60% dari maks. 1 repetisi Anda. Latihan tubuh bagian atas dan bawah adalah rangkaian super untuk memaksimalkan penggunaan waktu yang efisien dan melihat waktu latihan tubuh bagian bawah sebagai waktu istirahat untuk tubuh bagian atas (dan sebaliknya). 


Minimalkan waktu istirahat secara keseluruhan untuk menambah beban kerja pada tubuh. Anda dapat memasukkan lebih banyak latihan isolasi ke dalam rutinitas Anda, seperti bicep curl, mesin pec-dec dan lainnya, latihan yang lebih "wussy". Tidurlah setidaknya 8 jam setiap malam untuk memaksimalkan pemulihan dan pertumbuhan otot. Ambil setidaknya 2 hari istirahat dalam seminggu. Minum banyak air untuk menghilangkan asam laktat.


3 / Cardio - di bulan ketiga, lebih fokus pada menghilangkan lemak. Mulailah latihan sirkuit dengan melakukan latihan "berat" seperti pull-up, push-up, pull-down, squat, deadlift, bench press, row, dan lunges dalam rentang pengulangan tinggi dengan waktu istirahat yang sangat minimal dengan beban yang lebih ringan. Lakukan semua 8 latihan ini dalam satu sirkuit dan fokuslah untuk menyelesaikan setidaknya 3 sirkuit dalam satu sesi gym. Kemudian tekan treadmill atau sepeda statis. Lakukan pemanasan selama 5 menit pada 60% intensitas maksimum Anda, kemudian lakukan ledakan metabolik dengan Protokol Tabata selama 2o detik dengan intensitas setidaknya 90%, diikuti oleh 10 detik pada intensitas 60%. Ulangi proses 30 detik ini setidaknya 10 kali (memberi Anda 5 menit). 


Lanjutkan dengan Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) selama 2 menit selama 2 menit selama 2 menit selama 2 menit dengan intensitas 80% dan 1 menit pada intensitas 60%. Lakukan ini 3 kali (total 9 menit). Kemudian lakukan latihan kardio selama 10 menit dengan intensitas 60%, kemudian lakukan pendinginan selama 1 menit dengan intensitas 50%. Ini memberi Anda rutinitas kardio 25 menit untuk memulai. 

Cara Tetap Konsisten Dalam Binaraga

Faktanya, menjadi konsisten bisa sangat sulit. Dibutuhkan banyak tekad dan kemauan keras. Lihat konsistensi bukan hanya tentang latihan yang konsisten. Ini tentang secara konsisten menyeimbangkan fundamental. Itu berarti secara konsisten pergi ke gym untuk berolahraga, konsisten berpegang pada diet Anda, dan secara konsisten mendapatkan istirahat yang cukup. Saya benar-benar memahami masalah besar dengan ini karena saya mengalami hal yang persis sama.




Pertama, saya ingin berbicara tentang konsistensi untuk istirahat dan pelatihan. Jika Anda kesulitan mendapatkan istirahat yang konsisten, cobalah untuk mengikuti jadwal tidur yang serupa. Mungkin tergoda untuk begadang di akhir pekan jika tidak ada yang bisa dilakukan, tetapi jika tubuh Anda cukup lelah di siang hari, Anda akan jatuh lebih awal dan membiarkan diri Anda beristirahat dengan baik.


Sekarang ke bagian tersulit, diet. Selama bertahun-tahun saya hanya berlatih keras dan cukup istirahat. Saya akan memastikan saya mempertahankan pola makan yang agak sehat. Saya membuat pilihan yang baik secara umum, tetapi tidak pernah merasa bersalah jika saya ingin makan di luar atau kadang-kadang makan dengan buruk. Saya menyadari betapa pentingnya diet sekarang. Saya masih berlatih keras dan cukup istirahat, tetapi sekarang saya dalam kondisi yang jauh lebih baik. Satu-satunya faktor yang saya ubah adalah pola makan saya.


Hanya dengan mengubah pola makan, saya dapat melihat hasil yang jauh lebih cepat dan waktu saya di gym sangat berarti. Selain fakta bahwa saya terlihat seperti saya dalam kondisi yang jauh lebih baik, saya merasa saya juga dalam kondisi yang jauh lebih baik. Menghilangkan makanan cepat saji dan pilihan tidak sehat lainnya membuat saya merasa jauh lebih baik. 


Saya memiliki lebih banyak energi dan itu berarti banyak aspek lain dalam hidup saya. Saya memiliki lebih banyak dorongan dan kemauan untuk melakukan sesuatu. Saya menghubungkan ini hanya dengan diet saya. Mengetahui seberapa besar peran diet yang dapat dilakukan untuk membantu saya tetap konsisten.


Merasa lebih baik adalah nilai tambah yang besar dan membantu saya tetap konsisten karena saya ingin terus merasa baik. Saya mungkin menginginkan sesuatu yang tidak sehat, tetapi setelah makan rasanya tidak enak. Di masa lalu ketika saya menyerah dan makan sesuatu yang tidak sehat, saya tidak hanya merasa tidak enak karena menyontek diet saya, tetapi saya merasa lebih buruk secara internal. 


Apalagi sekarang tubuh saya sudah terbiasa makan makanan sehat, makanan tidak sehat biasanya tidak terlalu enak. Ditambah saya tahu bahwa ini hanya akan berdampak negatif pada penampilan saya. Memiliki efek negatif pada penampilan saya dan bagaimana ketidakkonsistenan memengaruhi suasana hati saya juga, ini membantu saya untuk tetap konsisten. 


Ketika saya konsisten dan memiliki fisik yang lebih baik secara keseluruhan, itu secara alami membantu saya untuk konsisten karena saya dapat melihat hasil yang baik yang membuat saya berusaha lebih keras.

Cara Transisi ke Gaya Hidup Binaraga

Banyak dari kita menghabiskan waktu kita untuk berefleksi, berharap untuk ini atau itu, tetapi intinya adalah kita manusia berjuang untuk perbaikan. Pikirkan betapa hebatnya rasanya mencapai sesuatu yang besar dan lihat diri Anda dihargai karenanya. 




Melihat ke cermin memikirkan bagaimana Anda dapat meningkatkan fisik Anda dapat dikaitkan. Meningkatkan fisik Anda seperti meningkatkan area lain dalam hidup Anda. Anda akan merasa sangat sukses ketika melihat hasilnya, dan pada gilirannya, memotivasi diri Anda sendiri untuk mencoba menjadi lebih baik. Banyak dari kita menginginkan hasil akhirnya, tetapi untuk mendapatkan hasil akhir itu, Anda harus bekerja keras untuk itu. 


Anda tidak mendapatkan gelar sarjana atau master atau PhD dengan harapan memilikinya. Ini semua adalah tujuan atau pencapaian terpisah dalam proses pendidikan, sama seperti Anda mungkin memiliki langkah atau sasaran khusus untuk pencapaian fisik Anda. 


Masalah besar di sini adalah beralih ke gaya hidup sehat atau gaya hidup binaraga. Artikel ini akan memberi Anda proses langkah demi langkah tentang bagaimana Anda dapat beralih dari gaya hidup Anda saat ini, ke gaya hidup binaraga atau setidaknya gaya hidup seputar kebugaran dan meningkatkan fisik Anda.


Langkah 1: Ingin perubahan


Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah INGIN perubahan gaya hidup. Jika Anda tidak berkomitmen pada gaya hidup ini, itu akan memakan Anda. Anda pasti menginginkan ini. Beberapa orang berada dalam situasi yang tidak menguntungkan di mana mereka MEMBUTUHKANnya. Mari berharap Anda tidak pada saat itu karena jika Anda membutuhkannya, tetapi tidak ingin perubahan, itu bisa menjadi masalah yang serius. Jika Anda serius dengan gaya hidup Anda dan menginginkan perubahan, Anda akan lebih termotivasi. Motivasi adalah kuncinya karena peningkatan motivasi dapat menghasilkan hasil yang lebih diinginkan!


Langkah 2: Temukan Dukungan


Tidak peduli seberapa banyak Anda pikir Anda tahu, selalu ada lebih banyak untuk dipelajari. Binaragawan di semua tahap permainan selalu mencari dukungan dari orang lain dan dukungan inilah yang benar-benar dapat membantu pertumbuhan fisik mereka. Berpikir bahwa Anda mengetahui semuanya dapat membawa Anda ke jalan yang salah. Terlepas dari pengalaman saya sebagai binaragawan, saya selalu mencari informasi lebih lanjut atau mengikuti saran dari pesaing dan pelatih. Informasi bisa menjadi kunci sukses.


Langkah 3: Bersikaplah konsisten


Kami menginginkan hasil yang bertahan lama, bukan hasil sementara. Bersikap konsisten akan membantu Anda menetapkan hasil yang akan melekat pada Anda selama sisa hidup Anda. Terus mengejar binaraga atau gaya hidup sehat akan memberi Anda hal itu, gaya hidup sehat. Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan bentuk fisik terbaik Anda adalah dengan terus melakukan pekerjaan Anda sehari-hari.


Beralih ke gaya hidup binaraga, atau gaya hidup seputar kebugaran dalam hal ini, bisa sangat sulit. Anda mungkin tidak tahu harus mulai dari mana yang mungkin menghalangi Anda untuk memulai! Saya tidak menginginkan itu. Artikel ini ditulis untuk membantu Anda memulai di jalur yang benar.

Rahasia Sejati untuk Sukses Jangka Panjang di Gym

Tidak ada skema  yang sehat dalam hal binaraga. Seperti halnya pembentukan alami pegunungan, ini merupakan proses yang lambat. Profesional industri pada masa puncaknya telah menghabiskan waktu bertahun-tahun atau bahkan puluhan tahun untuk membangun tubuh yang sempurna. 




Nah, Jim (Saya hanya berharap seseorang yang membaca artikel ini akan dinamai Jim karena itu akan menyenangkan) ini berlaku untuk Anda karena apa pun tujuan Anda di gym, Anda perlu waktu untuk sampai ke sana. Tidak hanya waktu, tetapi juga konsistensi dan itulah yang ingin saya bicarakan dengan Anda hari ini.


Konsistensi tidak hanya berarti pergi ke gym secara teratur. Ini juga berarti melakukan upaya yang konsisten dalam setiap latihan dan konsisten dengan melacak dan mengembangkan Anda. Biar saya jelaskan.


Pergi ke gym secara teratur adalah bagian besar untuk mencapai tujuan kebugaran Anda. Jika Anda mengambil istirahat lama dari pergi ke gym, katakanlah 3 minggu, ini bisa sangat menghambat kemajuan Anda. Anda tidak hanya kehilangan 3 minggu penambahan otot yang seharusnya Anda peroleh dengan pergi ke gym, tetapi Anda juga kehilangan sebagian otot yang Anda bangun. Ini karena ketidakaktifan Anda. Jika otot Anda tidak dirangsang untuk tumbuh secara teratur, Anda akan menghambat pencapaian Anda dalam jangka panjang. Jadi pelajaran pertama adalah tetap berpegang pada resimen gym Anda.


Tidak ada "hari curang" dalam hal latihan Anda. Anda perlu menerapkan intensitas yang sama atau lebih besar untuk setiap latihan. Usahakan selalu untuk meningkatkan jumlah beban yang Anda angkat atau jumlah repetisi yang Anda lakukan. Jika Anda tidak akan membawa diri Anda yang penuh dan energik ke setiap latihan, Anda tidak akan memiliki kesuksesan jangka panjang yang mungkin dimiliki orang lain. Penting untuk tetap berkomitmen pada setiap latihan. 


Bukan salah satu dari setengah hari di mana Anda merasa tidak ingin melakukan pekerjaan atau sesi di mana Anda menghabiskan separuh waktu di ponsel Anda. Sekarang jangan salah paham, seringkali tubuh kita tidak bisa menangani jumlah stres yang kita berikan pada diri kita sendiri di gym. 


Penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan memberikan istirahat yang dibutuhkannya. Saya sangat menyarankan untuk memasukkan minggu latihan beban ke dalam program pelatihan Anda di mana Anda melakukan beban yang lebih ringan dari biasanya, menjadi bugar, dan memberi tubuh Anda waktu ekstra untuk pulih. Pelajaran 2 konsisten dalam intensitas latihan Anda.


Orang yang paling sukses dalam binaraga adalah mereka yang mencatat semua beban yang mereka angkat dan semua yang mereka makan. Ini memberi mereka tolok ukur yang kuat untuk dikerjakan dan ditingkatkan. Pada basis minggu ke minggu, sangat sulit untuk mengingat berapa banyak beban yang Anda angkat dan berapa banyak repetisi untuk setiap latihan yang diberikan. Saranku? Siapkan buku catatan kecil atau spreadsheet untuk merekam latihan Anda. 


Catat semuanya dan cobalah untuk meningkatkan dari satu latihan ke latihan lainnya. Salah satu faktor terpenting dalam kesuksesan binaraga adalah diet. Anda perlu menghitung makro Anda dan memastikan Anda mendapatkan cukup protein, lemak, dan karbohidrat. Konsistensi dalam diet Anda akan membuat kemajuan Anda lebih cepat dan memberikan hasil jangka panjang yang lebih baik.


Sebagai penutup, saya harap Anda dapat melihat peran penting yang dimainkan konsistensi dalam membangun otot dalam jangka panjang. Mungkin diperlukan sedikit usaha ekstra pada awalnya, tetapi setelah Anda konsisten, Anda akan tetap konsisten. Saya berharap Anda mendapatkan yang terbaik dalam perjalanan kebugaran Anda dan ingat ketika datang ke kebugaran, konsistensi adalah raja.

Otot Apa yang Digunakan dalam Angkat Besi Olimpiade?

Saat Anda mengangkat, setiap otot dan setiap bagian tubuh berperan. Angkat Besi Olimpiade bukan tentang otot tertentu. Ini semua tentang kinerja atletik, pengembangan kekuatan, dan kekuatan seluruh tubuh.


Jika kami harus mempersempitnya, Anda dapat mengatakan bahwa otot-otot berikut memainkan peran terbesar dalam proses Angkat Besi Olimpiade:



  • Paha belakang
  • Paha depan
  • Otot penuh
  • Trap Belakang
  • Bahu


Atlet angkat besi Olimpiade cenderung membangun kekuatan dan ukuran otot, terutama di kaki dan punggung. Namun, mereka membangun kekuatan di kaki mereka melalui squat yang mereka lakukan selama proses pengangkatan. Otot-otot di punggung digunakan sebagai penstabil selama proses ini.

Jika Anda mempertimbangkan pelatihan yang dilalui atlet angkat besi Olimpiade, mungkin di situlah sebagian besar otot terbentuk secara keseluruhan. Berlatih ambil dan bersihkan dan brengsek pasti akan melatih beberapa kelompok otot. Namun, atlet angkat besi pada level ini akan melakukan banyak latihan selain angkat beban.


Sangat umum bagi angkat besi di kelas beban yang lebih kecil untuk menjadi kuat, tetapi tidak besar. Beberapa binaragawan profesional akan melebihi jumlah mereka. Di sisi lain, di puncak kelas berat, orang-orang itu bisa sangat besar. Tetapi sekali lagi, pertimbangkan bahwa ukuran bukanlah tujuan di sini, kekuatan keseluruhan adalah.


Momentum dan penggunaan sendi adalah bagian penting dalam menyelesaikan lift. Ini bahkan lebih penting untuk atlet angkat besi Olimpiade daripada untuk jenis angkat kompetitif lainnya. Selama angkat, pergelangan kaki, lutut, dan pinggul harus bekerja sama dengan otot atau kehidupan akan gagal. Momentum dan kecepatan sangat penting. Semakin berat bebannya, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk mengangkatnya. Kurangnya kecepatan dan kuantitas kemungkinan besar akan menyebabkan lift gagal.


Mencoba menggunakan angkat besi olimpiade sebagai sarana untuk membangun tubuh adalah sebuah kesalahan. Itu hanya tidak akan fokus pada otot individu dan kelompok otot seperti jenis latihan beban dan angkat beban lainnya. Jika Anda ingin meningkatkan fleksibilitas, kecepatan, dan kekuatan Anda secara keseluruhan, Anda harus memperhitungkannya. Ini juga akan memberi kekuatan pada sistem kardiovaskular Anda.


Banyak orang berpikir bahwa angkat besi Olimpiade berbahaya dan di sela-sela. Anda harus mengikuti tindakan pencegahan keselamatan, seperti yang Anda lakukan dengan jenis pelatihan atau pengangkatan lainnya. Namun, ini bisa sangat bermanfaat karena tujuannya pasti dan menantang.

Cara Menambah Berat Badan Untuk Pemula

Kunci terbesar untuk mengemas otot bagi Anda yang sedang berjuang untuk menambah berat badan adalah nutrisi. Orang terkadang cenderung menghindar dari aspek ini karena sulit, tetapi sangat perlu. Hal pertama yang harus Anda lakukan jika Anda termasuk salah satu dari mereka yang kesulitan adalah mulai melacak semua yang Anda makan untuk melihat di mana Anda berada. 




Saya menemukan aplikasi ponsel cerdas sebagai cara termudah dan paling efisien untuk melacak makanan saya, tetapi mereka melakukan yang terbaik untuk Anda. Setelah Anda memahaminya, lihatlah total kalori dan protein yang Anda konsumsi setiap hari. 


Jika Anda mencoba menambah otot dan memiliki metabolisme yang cepat, Anda harus mendapatkan setidaknya 1 gram protein untuk setiap pon berat badan. Idealnya, Anda juga harus mendapatkan keseimbangan lemak dan karbohidrat yang sehat. Beberapa di mana 30-40 persen kalori Anda harus berasal dari protein dan sisanya Anda dapat membagi antara karbohidrat dan lemak. 


Misalnya saya memotret untuk diet 35% protein, 40% karbohidrat, dan 25% lemak. Meski harus makan sehat, namun tetap harus makan banyak jika Anda termasuk orang yang sulit. Jika Anda berolahraga hampir setiap hari, Anda harus mengonsumsi sekitar 1000 kalori di atas asupan kalori dasar Anda. Anda akan ingin menyesuaikan ini berdasarkan bagaimana tubuh Anda merespons. 


Jadi, begitu Anda makan kelebihan kalori dalam jumlah besar dan makan setidaknya 1 gram protein per pon berat badan dalam diet sehat, Anda berada di jalur yang tepat untuk menjadi lebih besar. Jika Anda berolahraga hampir setiap hari, Anda harus mengonsumsi sekitar 1000 kalori di atas asupan kalori dasar Anda. Anda akan ingin menyesuaikan ini berdasarkan bagaimana tubuh Anda merespons. 


Jadi, begitu Anda makan banyak kalori berlebih dan makan setidaknya 1 gram protein per pon berat badan dalam diet sehat, Anda sedang menuju diet yang lebih besar. Jika Anda berolahraga hampir setiap hari, Anda harus mengonsumsi sekitar 1000 kalori di atas asupan kalori dasar Anda. Anda akan ingin menyesuaikan ini berdasarkan bagaimana tubuh Anda merespons. Jadi, begitu Anda makan kelebihan kalori dalam jumlah besar dan makan setidaknya 1 gram protein per pon berat badan dalam diet sehat, Anda berada di jalur yang tepat untuk menjadi lebih besar.


Suplemen yang Tepat Dapat Membantu Anda


Saya ingin menekankan pertama bahwa jika Anda tidak ingin mengeluarkan uang atau menentang penggunaan suplemen karena alasan tertentu, suplemen tidak wajib untuk menambah berat badan. Itu dikatakan mereka cukup membantu terutama ketika Anda mencoba meningkatkan asupan protein dan menambah berat badan. 


Sebelumnya saya berbicara tentang orang yang mendapatkan massa dan bagaimana mereka kebanyakan kalori kosong dan saya mendukungnya. Mass gainer pada dasarnya hanyalah bubuk protein yang diisi dengan banyak kalori kosong ekstra. Saya akan merekomendasikan mengambil whey protein shake sederhana untuk membantu menambah kalori dan protein ekstra sehat. 


Anda akan menjadi lebih baik dan menghemat uang dengan makan satu atau dua protein shake dan makan lebih banyak makanan sehat daripada menggunakan mass gainer. Salah satu trik yang saya gunakan saat pertama kali mencoba menambah berat badan, dan salah satu trik yang masih saya gunakan sampai sekarang adalah minum protein shake sebelum tidur. Ini adalah cara yang bagus untuk menambah kalori ekstra dan membantu meningkatkan pertumbuhan otot sepanjang malam.

Binaraga untuk Orang Tua

Orang jarang berpikir bahwa seiring bertambahnya usia, mendapatkan tubuh Anda jauh lebih penting daripada saat Anda lebih muda. Keseimbangan, otot, dan bahkan bantalan di bawah kaki seseorang bisa hancur dan hilang jika tidak ada yang dilakukan untuk memperbaikinya. Seringkali orang merasa ini sulit karena hanya sedikit yang akan membahas bagaimana menghindari masalah usia tua. Pola hidup sehat yang baik, pola makan, olah raga dan perlindungan sendi merupakan bagian dari kelangsungan hidup dengan kualitas hidup yang baik.




Hal-hal ini diketahui karena usia saya dan keadaan yang membawa saya ke gym untuk meningkatkan kesehatan saya secara keseluruhan. Setelah duduk selama bertahun-tahun menulis dan tidak memperhatikan kelebihan berat badan yang menumpuk di atasnya, sungguh mengejutkan mengetahui bahwa tes darah menunjukkan perlemakan hati. Sebagai mantan mahasiswa kedokteran, penyakit itu hancur karena merupakan pendahulu kanker.


Melihat baik-baik diri saya, menjadi jelas bahwa beban ekstra yang dibawa kemana-mana tidak perlu menyita energi dan hal-hal lain. Salah satu hal terburuk adalah kecenderungan saya untuk tersandung apa pun di depan saya. Begitu berada di tanah, tidak mungkin bagi saya untuk bangkit dan kembali lagi sampai sesuatu tercapai untuk membantu saya menjadi tidak menyenangkan.


Suatu hari saya jatuh tertelungkup ke taman dan tidak bisa mengangkat diri dengan tangan untuk bangun lagi. Setelah beberapa menit tidak ada pilihan selain mendorong sekuat yang saya bisa pada otot-otot yang membandel itu untuk bangkit dari situasi tersebut. Lengan itu membutuhkan waktu sekitar satu minggu untuk sembuh.


Hal semacam ini tidak perlu karena perubahan gaya hidup saya akan segera terlihat. Pertama tanpa gula atau garam adalah jawaban saya untuk situasi kesehatan. Buah mengandung gula bahkan di luar menu. Namun, telah diperkenalkan kembali sebagai smoothie untuk sarapan menggantikan gandum dan bahan lainnya. Yogurt dengan protein ekstra dan sedikitnya empat buah plus seledri kini sudah menjadi menu sarapan saya yang biasa.


Bergabung dengan gym telah menjadi salah satu solusi terbaik untuk masalah saya. Pelatih PT menyuruh saya melakukan latihan yang membuat saya seimbang jadi saya tidak tersandung sekarang. Jika dan ketika saya di lantai, sebagai bagian dari latihan gym, mudah untuk bangun lagi dan dalam waktu sekitar 8 bulan saya telah kehilangan 8 pound.


Sedangkan perjalanan saya masih panjang karena beban masih tinggi, setidaknya sekarang otot lengan dan kaki saya sudah mulai pulih. Bersepeda di gym adalah salah satu latihan terbaik dan menghabiskan setengah jam sehari di atasnya dan bersepeda sejauh 6 kilometer sangat bermanfaat.


Ada satu bonus besar lainnya yang diterima untuk menghadiri gym. Seiring waktu, sekarang ada banyak teman untuk dipeluk dan diajak bicara. Beberapa menghabiskan waktu setelah sesi PT dan kami mengobrol tentang hal-hal secara umum. Inilah yang orang-orang tua rindukan, terutama jika mereka tinggal sendiri. Apa pun yang dianggap binaraga untuk orang tua adalah suatu keharusan yang pasti.

Panduan Olahrga Binaraga Untuk Pemula

Kata "Binaraga" menggemakan banyak hal sekaligus; Itu berarti tubuh yang tampan dan gaya hidup yang lebih sehat dengan pola olahraga yang baik dengan latihan beban. Membangun tubuh yang hebat dan berusaha mewujudkannya bukanlah tugas yang mudah, oleh karena itu seseorang harus disiplin secara ketat untuk mencapai tujuan membentuk tubuh. Sangat penting bagi seseorang untuk mengetahui jalan yang diambilnya sebelum dia mulai membangun tubuh. 




Ini mungkin hobi bagi sebagian orang, tetapi hari ini dengan kehidupan yang serba cepat dan kesadaran untuk tetap sehat, ini telah menjadi semacam gaya hidup. Seseorang yang teratur dalam jadwal olahraganya tidak akan pernah menghadapi kendala fisik yang besar tetapi segala sesuatunya harus seimbang. Anda tidak harus benar-benar kelelahan di penghujung hari sambil menyelesaikan hari libur Anda.


Olahraga yang baik adalah yang membuat Anda terlihat lebih segar dan benar-benar segar. Menetapkan tujuan yang tepat saat memulai, memberikan arahan yang tepat apa persyaratannya dan langkah apa untuk mencapainya.


A. Menetapkan Tujuan - Salah satu langkah penting sebelum memulai adalah memiliki rencana yang baik, menetapkan tujuan akan membantu Anda mencapai apa yang ingin Anda capai - tidak sesederhana itu! Sasarannya harus realistis dan tidak memberikan citra all-in-one. Untuk mencapai tujuan tersebut, seseorang harus benar-benar konsisten dan disiplin serta bekerja keras untuk mendapatkan apa yang diinginkannya. Sasaran bisa jangka pendek, menengah, atau panjang, tetapi harus nyata dan dapat dicapai.


b. Hapus keraguan - Cara terbaik untuk melengkapi diri Anda dengan pengetahuan adalah dengan mengajukan pertanyaan. Ya, teman-teman, apa yang Anda lihat di mana mereka hari ini adalah karena mereka telah bekerja sangat keras untuk itu. Mereka adalah orang-orang yang menghilangkan banyak keraguan tentang manipulasi diri sehubungan dengan apapun yang berhubungan dengan latihan. Pengetahuan tentang olahraga sangat mudah diakses hanya jika Anda siap mendalami.


c. Membaca - Kebanyakan orang suka membaca, jadi wajar jika mereka haus akan lebih banyak pengetahuan saat berolahraga. Jika Anda bukan seorang pembaca, yang terbaik adalah mulai membaca setidaknya apa yang menarik minat Anda. Banyak situs web dan majalah tersedia untuk genre yang Anda pilih; Anda mendapatkan banyak pelatihan dan pengetahuan berbasis diet melalui sumber yang tak ternilai ini.


d. Buat catatan - Buat jurnal untuk setiap olahraga yang Anda lakukan, termasuk diet dan berat badan. Olahraga teratur dengan diet dan suplementasi akan menunjukkan hasil yang berubah dalam beberapa minggu. Kebanyakan orang tidak akan mengingat apa yang mereka makan tiga hari lalu, jadi membuat jurnal akan membantu Anda melacak apa yang masuk ke perut Anda.


e. Seimbangkan latihan dan Istirahat Anda - Setelah Anda mulai melakukan latihan, penting untuk tetap stabil dan juga tidak terlalu stres. Anda tidak akan mendapatkan tubuh yang Anda inginkan dalam sebulan. Bagan dan seimbangkan latihan Anda, satu hari latihan beban dan kardio lainnya, setiap hari alternatif harus didedikasikan untuk satu bagian tubuh untuk latihan. Ini akan membantu Anda mendapatkan hasil lebih cepat; satu hari dalam seminggu harus menjadi hari istirahat.

5 Manfaat Kenapa Harus Memakai Sepatu

Sepatu pengangkat dibuat khusus untuk menyediakan platform yang kokoh dan andal. Mereka sangat efektif dalam membantu pengangkat menghasilkan lebih banyak tenaga dan mendorong lantai untuk mendapatkan beban pada posisi yang diinginkan. Sepatu yang tepat sangat penting bagi mereka yang sering melakukan deadlift atau squat berat. Mari kita lihat lima manfaat utama angkat sepatu:




1 Tumit terangkat

Fitur dasar dari sepatu angkat adalah tumit yang ditinggikan yang membantu menjaga postur tubuh yang benar saat mengangkat beban. Kemampuan untuk mempertahankan postur tubuh tidak hanya bermanfaat bagi orang yang sedang mengangkat beban, tetapi postur yang benar untuk mengangkat beban sangat penting dalam lingkungan profesional. Ketinggian tumit dapat bervariasi dengan sepatu yang berbeda. Ketinggian yang diinginkan akan memungkinkan Anda mencapai posisi daya yang benar dan menjaga keseimbangan.


2. Pondasi yang kuat

Banyak sepatu angkat dibuat dengan alas kokoh yang terbuat dari kayu, plastik keras, atau campuran bahan-bahan ini. Platform yang kokoh untuk membangun lift sangat penting. Mencoba mengangkat di atas permukaan yang tidak stabil bisa sangat berbahaya. Namun, alas pengangkat yang kokoh dari sepatu membuatnya lebih mudah untuk mempertahankan postur tubuh yang benar.


3. Dukungan pergelangan kaki

Mayoritas sepatu angkat terbuat dari karet, kulit atau bahan seperti plastik. Seluruh sepatu dibuat dengan ketegasan di semua area untuk menciptakan rasa yang sangat aman di kaki dan pergelangan kaki. Selain itu, sepatu dapat dilengkapi dengan tali pengikat ekstra untuk bantuan lebih lanjut dalam memberikan dukungan.


4. Mobilitas

Alas kokoh, tumit terangkat, dan penyangga dirancang untuk memberikan mobilitas serbaguna saat melakukan pengangkatan. Sepatu sangat membantu untuk memberikan mobilitas yang tepat untuk pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Fleksibilitas pinggul dan pergelangan kaki yang tepat sangat penting untuk membantu mencapai semburan kekuatan yang diinginkan dan kemampuan untuk mempertahankan cengkeraman pada waktu yang tepat. Jika pinggul dan pergelangan kaki tidak dalam posisi untuk menghasilkan gaya yang diinginkan, akan jauh lebih sulit untuk mendapatkan gaya yang tepat.


5. Keamanan

Sepatu yang tepat harus dipakai saat mengangkat beban untuk membantu mengurangi risiko cedera. Mengangkat beban berat atau melakukan gerakan kompleks berpotensi menyebabkan cedera jika tidak ada alas dan penyangga yang kokoh. Sepatu apa pun yang tidak memiliki penyangga dapat membuat tubuh tidak sejajar, yang membawa risiko cedera yang jauh lebih besar.